你真的知道芝麻是什么吗？ 虽然我们经常将芝麻视为面包或小圆面包中简单的装饰配料，但它的作用远不止于此。它们小小的种子，口感酥脆，略带坚果的温和香味，但其丰富的营养使其跻身超级食品之列。数千年来，芝麻一直被用于烹饪和传统医学，如今已融入世界各地的食谱和文化中。芝麻不仅用途广泛、美味可口，还是人体必需营养素的来源，能够提供 多种健康益处.
在本文中您将发现 关于芝麻你需要知道的一切：它是什么？它的特性、营养成分、科学证实的健康益处、最佳食用方法，以及如何充分发挥其功效的技巧，包括在家种植和储存的建议。如果您想用这种既古老又现代的食材，将您的饮食提升到一个新的水平，那么这篇文章正适合您。
什么是芝麻，它有什么用？
芝麻（芝麻）又称芝麻，是一种细小、扁平、椭圆形的油籽，生长在芝麻科植物的豆荚中 科芝麻原产于非洲和亚洲的热带地区，由于其耐寒性、适应性强和营养价值高，如今已在许多国家种植。芝麻种子的颜色多种多样，从白色、奶油色到棕色、金色或黑色，以及 每个品种都有其独特的风味和香气.
在厨房里，芝麻 它们用途广泛。它们可以整粒使用，也可以烘烤、研磨，甚至压榨成油。它们是传统食谱中不可或缺的食材，例如芝麻酱（地中海和中东美食中必不可少的芝麻酱），鹰嘴豆泥的必备配料，也可用于制作面包、饼干、能量棒、沙拉、炒菜、汤、奶油、甜咸菜肴的配料，以及制作哈尔瓦或芝麻焦糖等甜点。芝麻油因其香气浓郁、烟点高而备受推崇，是调味和煎炸的理想选择。
在工业层面，芝麻还用于生产化妆品、肥皂和药品，因为 它的油含有天然抗氧化剂 以及对皮肤有益的营养成分。
营养价值和成分
芝麻富含营养和能量。虽然个头不大，却富含多种有益健康的成分：
- 卡路里： 每573克约100千卡。
- 蛋白质： 17克，突出蛋氨酸、半胱氨酸和色氨酸。
- 健康脂肪： 50 克，主要为不饱和脂肪酸（油酸和亚油酸、欧米伽 6 和欧米伽 3）。
- 纤维： 12-15 克。
- 碳水化合物： 23克（主要是膳食纤维）。
- 钙： 975 至 1200 毫克之间（几乎占每日推荐量的 100%）。
- 铁： 14.6 毫克（高达 RDA 的 81%）。
- 镁： 351毫克（约为RDA的90％）。
- 锌： 7.8 毫克（70% RDA）。
- 钾、磷和铜： 也存在大量。
- 维生素： 最值得注意的是 B 组（B1、B2、B3、B5、B6 和 B9）、维生素 E 和 K。
- 抗氧化剂： 芝麻素、芝麻酚等木脂素。
芝麻最独特的成分，如木脂素（芝麻素、芝麻林和芝麻酚）、植物甾醇和酚类化合物，使其具有 抗氧化、抗炎和保护心血管和神经系统的特性它富含钙和其他矿物质，是植物性饮食者或不食用乳制品的人的理想替代品。
芝麻有哪些种类？
芝麻主要分为三种，按颜色可分为：
- 白芝麻或金芝麻： 最广泛用于烘焙和制作芝麻酱。
- 黑芝麻： 它具有更浓郁的味道和更明显的香气，在亚洲美食中很常见，并因其较高浓度的抗氧化剂而备受赞赏。
- 棕芝麻： 不太常见，主要用于提取石油。
每种类型都有不同的细微差别，但它们都具有相同的营养价值。
芝麻的健康益处
大量科学研究证实，在饮食中加入芝麻籽具有显著益处。芝麻营养丰富，成分协同，对人体各个系统都有积极作用：
- 全面供应必需营养素： 高品质植物蛋白、不饱和脂肪酸、纤维、钙、铁、镁和B族维生素，促进高效新陈代谢，有助于身体和精神表现。
- 心脏保健和心血管疾病的预防： 经常食用芝麻有助于降低低密度脂蛋白胆固醇（LDL，即“坏”）和甘油三酯，改善血液循环，降低血压。这得益于芝麻素、植物甾醇和多不饱和脂肪酸等木脂素的作用。
- 骨骼强化： 它富含钙、镁、磷和锌，是骨骼健康的完美盟友。特别推荐有骨质疏松症风险的人群、绝经后妇女、纯素食者和素食者食用。
- 抗氧化能力和抗炎作用： 木脂素和酚类化合物可对抗细胞氧化损伤，延缓衰老并降低患慢性病的风险。
- 改善消化和肠道健康： 芝麻纤维可刺激肠道蠕动，有利于微生物群，起到天然益生元的作用，可预防便秘。
- 血糖控制： 由于芝麻碳水化合物含量低、纤维丰富、且具有木脂素的调节作用，它有助于维持稳定的血糖水平，因此在糖尿病控制饮食中非常有用。
- 牙齿和皮肤护理： 芝麻中的钙、抗氧化剂和油脂有助于强化牙釉质，增强皮肤弹性和活力。芝麻甚至还用于天然化妆品。
- 心理健康支持和减轻压力： 芝麻中含有的镁和色氨酸等营养物质以及天然抗氧化剂与改善情绪、减少疲劳和提高注意力有关。
- 促进身体机能： 蛋白质、脂肪和微量营养素的完美平衡使芝麻成为运动员极佳的能量和恢复选择。
其他具体益处和科学证据
- 预防骨质疏松及骨骼疾病： 芝麻不仅提供钙，还含有促进其吸收和同化的矿物质，使其成为乳制品的绝佳替代品。
- 持续能源供应： 它的健康脂肪和蛋白质组合可提供缓释能量，有助于避免疲劳或智力疲劳。
- 对肝脏的保护作用： 芝麻木脂素具有抗氧化和抗炎作用，有助于预防肝损伤。
- 牙齿健康支持： 芝麻油用于漱口水（油漱口）中，有助于减少口腔细菌、牙菌斑和牙龈炎。
- 体重控制盟友： 其纤维和蛋白质含量可促进饱腹感并有助于调节食欲。
- 促进皮肤健康： 芝麻油和抗氧化剂用于面霜和油中，以滋润、恢复活力并保护皮肤免受阳光伤害。
- 适应原潜力： 芝麻有助于调节身体对身体和精神压力的反应。
如何食用芝麻？
芝麻是厨房里用途最广泛的食材之一。它能为任何菜肴增添风味、口感，并提升营养价值，而且它的食用可能性无穷无尽：
- 作为调料和配料： 在沙拉、米饭、汤、奶油、肉类、鱼类、蔬菜或烤水果上撒上烤芝麻或生芝麻。它们能提升食物的营养价值，增添酥脆的口感和淡淡的坚果香味。
- 在面包和糕点中： 在面包、曲奇、饼干、能量棒和蛋糕中添加整颗或磨碎的种子。它们是自制面团的理想选择，可以增添风味并提升矿物质含量。
- 作为芝麻酱： 芝麻酱是一种由烤芝麻和芝麻油制成的精致酱料，在地中海和中东美食中非常受欢迎。它常用作酱汁、鹰嘴豆泥和沙拉酱的底料，也可以涂抹在吐司上或与蜂蜜一起食用。
- 作为健康零食： 将芝麻与少许盐或香料轻轻烘烤，即可制成营养丰富、能量充沛的小吃。
- 在冰沙和酸奶中： 将磨碎的或整颗芝麻混入冰沙、酸奶、植物奶或粥中，以提高其营养价值。
- 作为蔬菜饮料： 将芝麻浸泡并研磨后即可制成芝麻“奶”，是乳制品的理想替代品。
- 在油和酱汁中： 生芝麻油非常适合用于调味冷盘，而烤芝麻油则可以为亚洲炒菜和汤增添浓郁的风味。
- 磨碎或撒上面粉： 研磨种子以获得富含钙且易于吸收的面粉，非常适合烘焙，也可用作汤和酱汁的增稠剂。
为了充分利用其营养成分，建议 研磨或压碎种子 食用前，请先剥壳，因为壳会阻碍钙等矿物质的吸收。轻微烘烤可以增强风味并帮助消化，但最好不要过度加热，以免破坏其中的有益成分。
消费与节约小贴士
- 食用前将种子磨碎或压碎。 利用其钙含量并防止其生锈。
- 留着芝麻 将其存放在密封容器中，置于阴凉干燥处，避免阳光直射。可冷藏或冷冻，以保持其特性长达数月。
- 不要超过建议的每日用量：15 至 30 克足以发挥其功效。
- 护理过敏：虽然很少见，但芝麻可能会引起敏感个体的过敏反应。
哪些人特别适合食用芝麻？
芝麻适合所有类型的饮食，但对于某些群体来说，食用芝麻可能特别有趣：
- 缺钙或有骨质疏松症风险的人： 芝麻对于老年人、绝经后妇女和低乳制品饮食的人来说尤其有价值。
- 素食主义者和素食主义者： 提供植物来源的完整蛋白质、铁和钙，无需食用动物产品。
- 运动员： 它的蛋白质、矿物质和健康脂肪的组合有助于肌肉恢复并提供持续的能量。
- 那些希望降低胆固醇和改善心血管健康的人： 芝麻有助于控制脂质并改善动脉弹性。
- 想要护理皮肤、头发和牙齿的人： 它的油和营养成分有益于皮肤和牙齿健康。
如何在家种植芝麻
除了吃芝麻，你还可以 在自己的果园或花园里种植它是一种耐寒的一年生植物，无需过多照料，自己采集种子用于烹饪或装饰都非常有益。以下是一些建议：
- 播种： 种植的最佳时间是春季，可以直接种植在地上或深盆中，植物之间保持约 20 厘米的距离。
- 增加： 芝麻可长至1,5米高，茎直立，叶片披针形。夏季开花，花朵呈白色或粉红色。
- 土壤和灌溉： 它喜欢排水良好、富含有机质的土壤和适度灌溉；它不耐涝。
- 阳光： 需要充足的阳光照射和适宜的温度。
- 收成： 当豆荚变色并开始裂开时就可以收获了，让豆荚干燥后再取出种子。
吃芝麻需要注意什么？
对于大多数人来说，芝麻是一种安全健康的食物，但也有一些注意事项需要牢记：
- 过敏风险： 芝麻虽然罕见，但却是全球最常见的过敏原之一。如果您出现过敏反应（瘙痒、荨麻疹、消化不适、呼吸困难），请避免食用并咨询医生。
- 适度： 由于其纤维和脂肪含量高，过量食用会导致消化不适。
- 抗营养素： 种子含有草酸和植酸，这些物质会降低某些矿物质的吸收。浸泡、烘烤、发芽或发酵种子有助于减少这些化合物，并优化其营养价值。
- 肾脏疾病： 如果您有任何与肾脏相关的疾病，建议您首先咨询医疗保健专业人员。
芝麻不仅仅是一种装饰性的种子：它是一种古老的超级食物，可以成为您日常饮食的基石。利用它的营养和烹饪益处非常简单，只需将其添加到您的日常菜肴中即可，无论是以种子、芝麻酱还是芝麻油的形式。它富含矿物质、抗氧化剂和健康脂肪，使其成为追求健康、美味和天然多样化饮食的人们的必备食材。