La 维生素D和食用蘑菇 对于那些希望改善骨骼健康、增强免疫系统以及践行植物性饮食的人来说，蘑菇已成为一种非常有趣的选择。越来越多的人血液中维生素D含量偏低，然而许多人仍然不知道，只要烹饪得当，简单的蘑菇就能提供大量的维生素D。
在一个世界里 我们大部分时间都待在室内。无论是在办公室、工厂、商店工作，还是在家远程办公，仅仅依靠阳光来满足维生素D的需求可能远远不够，尤其是在冬季和远离赤道的纬度地区。因此，了解真菌如何产生维生素D、如何在家中优化这一过程，以及科学研究如何评价真菌与补充剂相比的功效，对于充分利用真菌的益处至关重要。
维生素D缺乏症：比想象中更常见
科学文献表明 世界各地数以百万计的人 人们未能达到每日维生素D推荐摄入量。据估计，多达1.000亿人维生素D水平不足，在印度、孟加拉国和巴基斯坦等国家，这个问题尤为严重，这些国家的维生素D缺乏率可能高达80%左右。
在美国等西部地区，据估计大约有1 35%的成年人口 维生素D缺乏。高龄、居住在养老院、肥胖或长期住院等因素会增加患维生素D缺乏症的风险，因为这些情况下日照时间少、活动受限。
我们所需的大部分维生素D并非来自饮食，而是来自…… 皮肤直接暴露于紫外线B (UV-B)辐射据估计，人体 50% 到 90% 的维生素 D 来自阳光，其余部分来自食物，必要时则通过补充剂获得。
地理位置也起着重要作用：居住在北纬37度以北（或南半球同等纬度）的人们，即使在晴朗的日子里，冬季也很难合成足够的维生素D。在这些地区， 补充营养通常是标准建议。 在寒冷的月份，尤其是在高危人群中。
然而，即使生活在气候较为温和的纬度地区，例如地中海地区， 室内工作日私人交通工具的使用和久坐的生活方式意味着，维生素 D 储备相当有限的人数比我们想象的要多，尤其是在冬季末期。
每日维生素D推荐摄入量及维生素类型
各国官方指南并不完全相同，但它们都指出了相当相似的范围。 维生素D的每日推荐摄入量在美国和加拿大，建议的摄入量通常为每天 15 至 20 微克（600-800 国际单位），而在澳大利亚和新西兰，建议的摄入量为每天 5 至 15 微克（200-600 国际单位），具体取决于年龄。
在欧洲，欧洲食品安全局提出了一些建议。 每日 15 微克 对于一般人群，每日推荐摄入量为 600 国际单位 (IU)，而在英国，最低推荐摄入量为 10 微克（400 IU）。这些数值可能会根据年龄、健康状况或特殊情况（例如怀孕）进行调整，但始终应在专业人士的判断下进行。
维生素 D 有几种形式：维生素 D2（麦角钙化醇）、维生素 D3（胆钙化醇）以及一种不太为人所知的形式——维生素 D4，它也存在于真菌中。 D3 通常被认为是“经典”形式它由我们的皮肤在受到 UV-B 辐射时利用胆固醇合成，也存在于动物性食物中，如脂肪鱼或蛋黄。
维生素D2主要来源于植物，尤其是 酵母和真菌一些荟萃分析观察到，单独补充维生素D3可能比补充维生素D2更能提高和维持血液中25-羟基维生素D的水平。然而，这些研究的设计各不相同（剂量、持续时间、给药途径等），而且最重要的是，它们主要关注胶囊和片剂，而不是蘑菇等天然食物。
这意味着绝大多数关于“哪种维生素D最好”的研究 他们忽略了食用菌的具体作用。 以及其中所含的 D2、D4 和其他物质的组合效应，这些物质可能会调节它们在体内的吸收和利用。
食用蘑菇如何产生维生素D
就像我们的皮肤在阳光照射下会将一种前体转化为维生素D3一样，真菌也含有一种叫做维生素D3的化合物。 细胞膜中的麦角甾醇当暴露于 UV-B 辐射（来自太阳或特定灯具）时，这种麦角甾醇会自然转化为维生素 D2（麦角钙化醇）。
此外，许多可食用蘑菇已被发现含有维生素D4原，这种维生素D4可以转化为…… 在适当条件下补充维生素D4 暴露于紫外线下会产生维生素D2。某些物种，例如香菇，尤其有趣，因为在特定的实验条件下，它们不仅能产生维生素D2，还能产生维生素D3和维生素D4。
在自然界中，野生蘑菇生长在能够接收到一定光照的环境中，即使这些光照是通过森林树冠过滤的。这就解释了为什么像鸡油菌这样的蘑菇能够富含极高水平的维生素D，而典型的集约化栽培蘑菇，在封闭的棚舍和人为控制的黑暗环境中生产，其维生素D含量几乎可以忽略不计。
20世纪90年代在北欧国家开展的首批综合研究发现： 人工栽培的蘑菇仅含有几微克（十分之几微克）的放射性物质。 每 100 克新鲜鸡油菌中维生素 D 含量为 30 微克，而相同数量的野生鸡油菌中维生素 D 含量接近 30 微克，营养价值大幅提升。
随后，多个研究团队证实，这并非局部异常现象，而是一种普遍现象： 关键在于紫外线照射通过模拟户外阳光直射或 UV-B 灯照射的情况，可以将传统栽培的蘑菇转化为名副其实的“维生素 D2 微型浓缩物”。
民间偏方：将蘑菇晒晒太阳，增加其维生素D含量。
这项研究最实际的结论之一是，任何人，无论是在自己家中还是在其他地方，都可以做到这一点。 花园里的小菜园, 显著提高新鲜蘑菇中的维生素D含量 只需一个非常简单的办法：在烹饪或食用前，将它们放在阳光下晒一会儿。
多项研究表明，如果将白蘑菇放在正午的阳光下照射几个小时 15到20分钟维生素 D2 含量可高达每 100 克鲜重约 10 微克，这一数字已经满足了许多成年人的每日推荐摄入量。
然而，效果取决于季节、纬度、海拔、云量和一天中的时间。通常来说，上午10点到下午15点是最佳时段，此时太阳高度角最高，UV-B辐射强度最大。夏季，在与西班牙类似的中纬度地区， 15分钟可能就足够了。 在某些情况下，每 100 克中维生素 D2 的含量可达或超过 20 微克。
到了冬天，情况就不同了：阳光强度减弱，所需的照射时间通常会延长。 30-60分钟即便如此，只要遵循这个简单的技巧，将蘑菇放在户外，在晴朗的天气里，在中午时分，就能使菜肴中的维生素 D 含量从几乎为零变为非常可观。
除了曝光时间之外，一些小的细节也会产生影响：例如，如果你把蘑菇切片，切面朝上摆放， 增加接收光的表面积 与保持完整且盖子朝上相比，维生素 D2 的形成会进一步增强。
真菌种类差异及其强化潜力
并非所有真菌的行为方式都相同。有些物种，例如…… 平菇（Pleurotus）它们似乎在暴露于 UVB 射线时能特别有效地产生维生素 D2。在实验条件下，将蘑菇切碎后用紫外线照射约一小时，每克干蘑菇中维生素 D2 的含量超过 100 微克，这是一个非常高的含量。
相比之下，香菇等其他蘑菇也因其产生能力而脱颖而出。 维生素D（D2、D3和D4）的混合物然而，具体的含量和比例很大程度上取决于它们的栽培方式和辐射强度。重要的是，大多数常见的食用菌（如普通双孢蘑菇、平菇、香菇等）都含有维生素原，在适宜的条件下可以转化为维生素D。
这一特性引起了许多蘑菇生产企业的兴趣。 UV-B 光强化在一些国家，标有“富含维生素 D”或“紫外线处理”的蘑菇托盘已经开始销售；这些蘑菇在采摘后经过受控方式的辐照，以保证每份蘑菇中维生素 D2 的最低含量。
在农产品食品研究领域，技术中心已经开发出标准化的工艺流程，用于处理食用菌类——例如平菇——并使其暴露于…… 调整紫外线B光剂量在不添加任何添加剂或改变产品性质的情况下，显著提高了维生素 D2 的含量。
经过辐照后，这些富集的真菌可以用作生产其他食品的原料，例如： 蔬菜饼、汉堡包或即食食品这些产品提供蛋白质、纤维和额外的非动物来源维生素 D。初步试验表明，在改善营养成分的同时，可以保持良好的感官接受度（味道、质地、香气）。
与维生素D补充剂的比较
许多研究人员提出的一个关键问题是，真菌产生的维生素D（以紫外线生成的维生素D2的形式）是否…… 与传统补品一样有效 提高血液中 25-羟基维生素 D 的含量。
自 20 世纪 90 年代末以来，已开展多项临床试验，直接比较食用富含维生素 D2 的蘑菇与服用单一维生素 D2 补充剂的效果。在早期的一项研究中，野生鸡油菌被用作维生素 D 的膳食来源，结果发现，在相同剂量下， 血液中维生素D水平以类似的方式增加。 在吃了蘑菇的组和吃了药丸的组中。
后续研究采用这种方法，将经 UV-B 照射的栽培蘑菇添加到日常食谱中，例如汤或熟食。在冬季于欧洲进行的一项试验中，一组受试者每天食用一种经 UV-B 照射的蘑菇。 用200克辐照蘑菇做的汤 （在研究期间提供约 28.000 IU 的 D2），另一组服用未经辐照的蘑菇（食物安慰剂），第三组服用等剂量的 D2 补充剂。
结果显示，食用强化蘑菇汤的组别血液中维生素D水平持续升高，与补充维生素D2的组别相似，而安慰剂组则未出现明显变化。这支持了以下观点： 蘑菇中的维生素D2具有生物利用度。 并且可以在改善维生素水平方面发挥实际作用。
但这并不意味着蘑菇在所有情况下都应该取代药物补充剂：在严重缺乏、特定病症或高风险患者的情况下，医疗专业人员通常会采用特定的治疗剂量。但对于那些正在寻找……的人来说，这无疑是个好消息。 提供维生素D的植物性食物选择 尤其对于素食者或纯素食者而言，这一点尤为重要。
蘑菇中维生素D的储存、烹饪和保存
一旦真菌产生维生素D2（无论是在田间、阳光下还是通过紫外线灯），问题就来了：这种维生素能在体内保留多久？ 冷藏和烹饪现有证据表明，虽然确实存在损失，但损失并不像人们想象的那样巨大。
一般来说，强化蘑菇在冷藏数天后仍能保留大部分维生素D含量。即使 在适宜条件下储存数月 （例如，干燥并避免阳光直射）后，虽然D2含量低于初始水平，但仍能保留相当一部分。这使得我们可以在阳光充足的时期（夏季和秋季）采摘和富集蘑菇，以供整个冬季食用。
就烹饪而言，长时间烹饪和过高的温度都会降低维生素含量。例如，有研究发现，不放油煎炸鸡油菌约五分钟，维生素D含量就会降低高达[一定百分比]。 约15%煮的时间过长会导致大约 40% 的损失。
然而，许多蘑菇菜肴并不需要这么长的烹饪时间：快速翻炒 3-5 分钟、稍微烤一下，或者加入炒鸡蛋中，从烹饪角度来看通常就足够了，而且还能保留之前产生的很大一部分维生素 D。
另一方面，先前暴露于 UV-B 的脱水蘑菇会保留很大一部分维生素 D2，因此 它们变成了一种“集中储备”。 可以重新水化后再烹饪，损失在可接受的范围内，不会完全失去其附加值。
真菌、植物性饮食与公共卫生
除了维生素含量丰富外，食用蘑菇的整体营养成分也十分突出：它们含有…… 干物质中蛋白质含量高达35%。它们提供膳食纤维，脂肪含量低，同时质地和味道在烹饪中备受赞赏，是素食者、纯素食者和弹性素食者的理想食材。
它们的生产也符合可持续发展战略，因为它们可以 利用农业废料种植 （稻草、修剪废料、工业副产品），充分利用原本会被丢弃的资源。这样一来，蘑菇就被定位为一种符合循环经济和减少浪费理念的食品。
从公共卫生角度来看，在一年中大部分时间太阳辐射有限且维生素D缺乏症患病率高的地区，维生素D缺乏症的发展 以强化蘑菇为基础的功能性食品 它能产生显著影响。由于它是一种物理过程（可控的UV-B照射），且无需添加剂，因此对于工业企业和小生产商来说，都是一种很有吸引力的工具。
在一些项目中，UV-B 光照射装置进行了改造，以适应 当地生产商的需求这样一来，蘑菇就可以在销售前进行小规模的现场营养强化。这不仅提升了产品价值，使其在市场上脱颖而出，还有助于改善人们的营养摄入。
消费者接受度测试表明，当富含营养的蘑菇被添加到精心调配的产品中时——例如蔬菜饼或预制菜肴—— 答案通常是肯定的。尤其是在风味和口感方面。此外，它们还能提供额外的维生素D，且不含动物源性成分，这进一步提升了它们对日益关注健康和可持续食品的公众的吸引力。
膳食中的维生素D：蘑菇与其他来源的比较
虽然维生素D的主要来源是阳光，但饮食也起着一定的作用，尤其是在辐射量较低的月份或对于…… 它们不能经常暴露在外 出于健康、工作或生活方式的原因，人们需要补充维生素D。据估计，饮食可以贡献10%到20%的维生素D总摄入量，而食用强化食品时，这一比例会更高。
传统来源包括脂肪丰富的鱼类、肝脏、蛋黄和一些乳制品，尤其是添加了维生素D3的乳制品。然而，在植物性来源中，蘑菇占据着特殊的地位，因为…… 富含维生素D2的主要食物尤其是当它们得到适当的紫外线照射后。
实际上，任何一天都可以设计一份结合以下元素的菜单： 强化食品和蘑菇 为了确保摄入足够的维生素 D：例如，早餐食用强化橙汁和强化牛奶谷物；午餐食用添加维生素 D 的奶酪；晚餐食用清淡的菜肴，加入晒干蘑菇或辐照蘑菇。
在此背景下，强化蘑菇可以为不食用动物制品或正在寻找……的人们发挥主导作用。 减少对补充剂的依赖 （前提是您的健康状况允许，并在必要时接受医疗指导）。它们不应被视为唯一的解决方案，而应被视为营养工具箱中非常有用的组成部分。
如果将这种方法与适宜月份的合理日晒相结合——每天晒太阳10-15分钟，露出手臂和腿部，避免晒伤，并在其余时间充分保护皮肤——对于许多人来说，这可能足以维持良好的健康状况。 维生素D水平在健康范围内无需系统地服用胶囊或滴剂。
综合以上所有因素，很明显， 食用蘑菇是为数不多的非动物来源和未经工业强化的维生素 D 的相关来源之一。 它们存在于自然界中，而且由于辐射技术和简单的措施（例如在家中将其暴露在阳光下），它们作为对抗维生素 D 缺乏症的盟友的潜力越来越大。
