睡眠对维持身心健康至关重要。然而，睡眠障碍影响着很大一部分人群，导致疲劳、易怒、注意力不集中和免疫系统减弱。压力、焦虑、激素变化、光污染和噪音污染，以及饮酒、吸烟和摄入咖啡因等不良习惯，都可能是睡眠质量差的根本原因。
为什么良好的睡眠至关重要？
睡眠不足会影响整体健康：慢性疲劳、决策困难、免疫系统减弱以及心血管疾病风险增加都是常见的后果。相反，良好的睡眠有助于提高注意力、学习能力和情绪调节能力，降低感染风险，改善新陈代谢，并通过平衡激素水平帮助控制体重。
天然植物和浸泡液助您入睡
早在传统药物或合成补充剂出现之前，药用植物就作为治疗失眠的良方而备受推崇。它们的提取物和浸剂以温和有效、副作用少而闻名。以下，我们将介绍一些最受推崇的草药及其促进睡眠的具体功效。
1. 缬草：放松女王
缬草（Valeriana officinalis）是一种原产于欧洲和亚洲的多年生植物，以其根和根茎的镇静功效而闻名。干燥后的缬草根会散发出浓郁的香气，甚至能吸引猫，因此也被称为“猫薄荷”。这种植物常用于缓解紧张情绪，帮助入睡和保持睡眠。其功效源于其富含倍半萜烯、异黄酮和其他镇静化合物，这些成分能够影响神经系统，帮助缓解焦虑、压力和轻度失眠。
它可以制成浸剂，也可以制成提取物或胶囊服用。它的优点在于不具成瘾性，而且通常不会留下宿醉感。欧洲药品管理局将其归类为用于缓解神经紧张和轻度睡眠问题的传统药物。
2. 黄春菊：消化和精神平静
洋甘菊（学名： Chamaemelum nobile和Matricaria recutita）几个世纪以来一直被用于治疗消化问题和促进放松。其花朵含有黄酮类化合物、香豆素和异黄酮等活性成分，这些成分使其具有镇静肌肉和舒缓情绪的功效。睡前饮用洋甘菊茶可以减轻紧张情绪，改善睡眠质量。由于其潜在的抗凝血作用，不建议孕妇或在未咨询医生的情况下与抗炎药物同时服用。
3. 蒂拉：经典的平静疗法
椴树（Tilia platyphyllos）以其镇静、解痉和抗焦虑的功效而闻名。其花朵含有α-蒎烯、柠檬烯、橙花醇、丁香酚和咖啡酸，这些成分作用于神经系统，能够减轻压力、放松肌肉并促进睡眠，且无明显副作用。椴树可以单独服用，也可以与其他草药（如柠檬香蜂草或缬草）合用。
4. 麦丽莎：柑橘的清新和放松
柠檬香蜂草（Melissa officinalis）散发着柠檬般的香气，富含香茅醇和香叶醇等萜烯类化合物，具有缓解焦虑和失眠的镇静作用。用其叶片泡茶饮用有助于入睡，除特定禁忌症外，对大多数人来说都是安全的。
5. 薰衣草：香气和深度睡眠
薰衣草（Lavandula angustifolia）主要用于芳香疗法或将其花朵泡制成茶饮，具有促进放松、降低心率和帮助镇静情绪的功效。一些研究表明，吸入薰衣草的香气或在枕头上涂抹薰衣草精油可以改善轻度失眠或压力过大者的睡眠质量。薰衣草可以泡制成茶饮，也可以装在香囊中放在枕头下，其怡人的香气使其成为芳香疗法中的热门选择。
6. 西番莲：支持对抗神经性失眠
西番莲（Passiflora incarnata和Passiflora caerulea）可用于缓解焦虑、失眠和夜间醒来。其成分能刺激 GABA（γ-氨基丁酸）的产生，GABA 是一种能降低大脑活动的神经递质，从而促进睡眠和放松。西番莲茶或提取物可以改善睡眠时长和质量，尤其对压力引起的失眠有效。
7. 生菜和其他鲜为人知的选择
鲜为人知的传统疗法之一就是生菜茶：当生菜叶片被切开时，会释放出一种名为乳酸菌素的物质，具有镇静作用。虽然相关的人体研究较少，但它已被用于帮助睡眠，尤其是在紧张焦虑的情况下。
8. 啤酒花、山楂和路易波士茶
混合了啤酒花（具有轻微镇静作用）、山楂（能舒缓神经系统）和路易波士茶（具有放松功效且不含咖啡因）的茶饮因其增强舒缓效果而广受欢迎。当与橙花或柠檬马鞭草混合时，这些茶饮尤其能有效对抗短暂性失眠。
9. 其他有用的植物：柠檬马鞭草、锦葵、橙花、姜黄、罂粟和薄荷
- 柠檬马鞭草：非常适合治疗神经和轻度失眠，也有助于解决消化问题。
- 锦葵和橙花：温和的镇静剂，有助于睡前放松。
- 姜黄：除了作为抗氧化剂之外，它还有助于放松并改善夜间消化。
- 阿马波拉：具有温和镇静作用的花，可缓解与睡眠问题相关的咳嗽。
- 薄荷：输液后可缓解消化困难，并帮助神经系统做好夜间准备。
有效的天然补品和休息辅助品
除了草药茶之外，还有一些经科学研究证实有助于改善睡眠的补充剂，它们可以像家中摆放植物一样，为良好的睡眠锦上添花。其中，褪黑素和镁因其放松身心和调节昼夜节律的能力而备受欢迎。
- 褪黑素：调节昼夜节律，有助于缓解时差、轮班或时区失衡的情况。
- 镁：促进肌肉放松，促进褪黑激素分泌，并减轻生理压力。它存在于补充剂和富含坚果、种子和绿色蔬菜的饮食中。
- 色氨酸：血清素和褪黑激素的氨基酸前体，强化睡眠的生物机制。
- 甘氨酸：可以降低体温并减少入睡时间。
增强草药功效的技巧和健康习惯
- 创造合适的环境：黑暗、凉爽、安静的房间，没有灯光或恼人的噪音。
- 避免使用屏幕：睡觉前至少一小时减少使用电子设备。
- 规律的作息和日程安排：每天在同一时间睡觉和起床。
- 体育锻炼：对健康至关重要，但最好在早上或下午进行。
- 均衡的饮食：优先食用富含色氨酸、镁和维生素的食物，避免吃大餐或喝刺激性饮料。
- 放松技巧：冥想、深呼吸和轻柔的伸展运动可以成为您晚间准备的一部分。
- 香薰：在枕头上涂抹薰衣草或洋甘菊精油或使用扩散器有助于营造轻松的环境。
