瑞士甜菜（Beta vulgaris ssp. cicla） 它们是地中海饮食中最具代表性的绿叶蔬菜之一，它们的名声并非偶然：它们因其令人印象深刻的 营养成分, 医药利益 以及无尽的烹饪可能性。瑞士甜菜原产于南欧和亚洲，融合了历史、传统和科学，成为任何健康菜单中必不可少的食材。
为什么要将甜菜纳入您的饮食中？
瑞士甜菜与甜菜属于同一物种，但种植它是为了 大而多肉的绿叶 和它的叶子。由于其低卡路里含量和高水分含量（约90％ 体重），非常适合那些想要保持身材又不损失营养的人。此外，它还提供丰富的 纤维，维生素和矿物质，它以多种不同方式对身体有益。
瑞士甜菜的种植已遍布全球，适应不同的气候条件，并成为众多烹饪传统的一部分。其名称源于希腊语“sikelḗ”，意为“西西里”，反映了其在地中海盆地的古老根源。瑞士甜菜的不同品种——普通甜菜、白甜菜、人工种植甜菜和野生甜菜——在质地和风味上呈现出微妙的差别，但都具有相同的特征。 营养益处.
瑞士甜菜的营养成分：深入分析
- 卡路里： 每 16 克生食或熟食含有 41 至 100 千卡热量。
- 蛋白质： 每2克约含100克。
- 脂肪： 小于0,5戈瑞 不含胆固醇.
- 碳水化合物： 每 3,7 克含 4,5 – 100 克。
- 纤维： 1至1,6克。
- 水： 87–92 克。
- 必需矿物质：
- 钙： 80–113毫克
- 铁： 2–3毫克
- 碘： 30–35微克
- 镁： 40–71毫克
- 钾： 378–550毫克
- 磷： 40毫克
- 锌： 0,02毫克
- 钠： 147毫克
- 硒： 0,9μg
- 维生素：
- 叶酸（B9）： 140μg
- 维生素C： 20–35毫克
- 维生素A： 183微克（1.950国际单位）
- 维生素K： 超过800微克
- 维生素E： 0,03–4毫克
- 维生素 B1（硫胺素）、B2（核黄素）、B3（烟酸）、B5、B6、B7（生物素）
甜菜的药用特性和健康益处
除了营养丰富之外， 瑞士甜菜被认为是一种真正的药用植物 因其传统且经科学验证的用途。其主要健康益处总结并详述如下。
1. 强健骨骼和血液
El 维生素 K 和钙含量高 它有助于强健骨骼，促进血液凝固。此外，它还富含镁，对骨骼形成和肌肉健康有积极作用。因此，甜菜对老年人、儿童和运动员来说尤其有益。
2. 抗氧化能力和免疫刺激
MGI 天然抗氧化剂 β-胡萝卜素、黄酮类化合物、维生素C和E等能够中和自由基，减少细胞氧化损伤，延缓衰老，促进组织再生。维生素C还能增强免疫系统，提高抵抗感染的能力，并促进铁的吸收。
3. 消化作用和肠道运输的调节
La 可溶性和不溶性纤维 瑞士甜菜的益处包括促进肠道蠕动、预防便秘、改善消化功能、增强营养吸收。其特性 润肤剂和柔软剂 肠道有助于缓解消化道炎症。传统上，用叶子煎剂来治疗便秘、尿道炎症和痔疮。
4. 心血管健康和代谢控制
由于其具有抗氧化和抗炎的生物活性化合物，其含量 Omega-3 脂肪酸、钾、β-胡萝卜素和黄酮类化合物瑞士甜菜可以降低低密度脂蛋白胆固醇 (LDL-C)，改善血液循环，并有助于更好地控制血压。其糖苷和纤维含量有助于改善血糖控制，并通过调节糖的吸收来预防糖尿病的发生。更多关于种植和护理这些蔬菜的信息，请参阅 如何种植甜菜.
5.预防贫血和慢性疲劳
Su 铁含量高 维生素C的存在有助于吸收这种关键矿物质，从而预防贫血。它们还能提供铜，而铜参与红细胞的生成。叶酸可以预防巨幼细胞性贫血，在怀孕等阶段也必不可少。
6. 总体健康和体重控制
瑞士甜菜低热量，富含膳食纤维，能提供饱腹感，有助于控制食欲和体重。它还具有利尿作用和水分，有助于排毒，帮助排出毒素，保持身体水分充足。
7. 皮肤、头发和视力保护
La 维生素 A 和生物素 瑞士甜菜中的营养成分对健康的皮肤和头发至关重要。经常食用瑞士甜菜可以促进皮肤再生，改善头发光泽和质地，并保护眼睛免受白内障和黄斑变性等疾病的侵害。
8.抗癌和降血糖特性
酚类化合物、黄酮类化合物（如山奈酚和儿茶素）以及纤维的存在，使甜菜具有 预防癌症（乳腺癌、胰腺癌、肺癌）等病症，它们有助于控制血糖，有助于预防糖尿病和胰岛素抵抗。
9. 附加传统属性
- 润肤剂： 软化肠粘膜并减少其炎症。
- 清爽利尿： 促进通过尿液和汗液排除毒素。
- 助消化、舒缓： 对于胃灼热、胃炎和毒素过多的情况很有用。
禁忌症和特殊情况
虽然 瑞士甜菜非常健康，其消耗量必须为 温和 对于患有肾结石、肾结石或低钙血症的人，由于其含量 草酸，会促进肾结石的形成并干扰钙的吸收。在这种情况下，建议食用煮熟的蔬菜以减少草酸。由于其维生素K含量高，服用抗凝剂的人应避免食用，因为它可能会干扰药物治疗。
如何烹饪甜菜并充分利用其所有营养成分
为了保存 营养和药用特性 最好用少量水快速烹制瑞士甜菜。最佳做法是蒸、用橄榄油煎或快速烹制。瑞士甜菜也可以直接食用。 生吃沙拉、冰沙或果汁，充分利用其维生素和矿物质。
它们用途广泛：可以用来制作奶油、汤、煎蛋卷、炒蛋、米饭，或者作为馅饼或乳蛋饼的馅料；它们的茎可以裹上面包屑或烤制。绿色的叶子和茎也非常适合用来做肉汤和炖菜。
- 彻底清洗叶子，去除任何泥土痕迹。
- 如果要煮茎，请将其切成小块，并在煮叶子之前煮几分钟。
- 为了防止甜菜失去颜色和营养，不要完全盖住锅，并在最后加入少许橄榄油、柠檬汁或醋。
如何选择、储存和购买最好的甜菜
选择 坚实、酥脆的甜菜，叶子浓绿 并且没有污渍。回家后，将它们放在有孔的袋子里，放入冰箱冷藏，不要清洗，并在三到五天内食用，以防止变苦。
用于冷冻，事先将叶子和茎焯一下，以保持其质地和风味。
甜菜的健康食谱和建议
- 清爽沙拉： 将嫩甜菜叶与生菜、樱桃番茄和坚果混合。淋上天然酸奶，再滴几滴柠檬汁。
- 炖瑞士甜菜： 用橄榄油炒大蒜和切碎的甜菜，加盐调味，加少许水，直至变软。
- 清洁冰沙： 将新鲜的甜菜叶、橙子和香蕉混合，制成富含纤维和抗氧化剂的冰沙。
- 裹面包屑的茎： 将茎煮熟，裹上面粉和鸡蛋，在热油中煎炸，单独食用或与酱汁一起食用。
- 鹰嘴豆或小扁豆配甜菜： 一款舒适且营养丰富的日常生活经典食品。
适量食用，并以多种方式烹制，甜菜是一种真正的超级食物，可以提供 维生素、矿物质、纤维和保护性化合物由于其多功能性和无数特性，定期食用它们是享受均衡饮食和改善整个家庭整体健康的基本选择。
